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Ich bin schlecht darin aufzuräumen und Ordnung zu halten.

Das kann dir jeder bestätigen, der mit mir zu tun hat oder schon mal in meinem Büro war. Nicht, dass ich aufgeräumte Zimmer nicht mag – ich find es auch toll einen leeren Schreibtisch zu haben.

Aber es ist anstregend! …und zeitaufwendig…und nervig..und ich hab einfach keine Zeit aufzuräumen. Ständig gibt es etwas Wichtigeres!

Das Fazit: ich bin einfach unordentlich und daran bin nur ich selbst Schuld. Und dessen bin ich mir absolut bewusst.

Was hat das Ganze nun mit meinem Ernährungsblog zu tun? Ganz einfach – es geht um Prioritäten!

Wenn etwas nicht deine Priorität ist, dann wird es sich nicht von alleine erledigen oder verändern! Ist dir klar? Ja, wirklich? In allen Bereichen?

Ich habe oft Kunden, Bekannte, Freunde, die mir erzählen, was sie für Ziele haben, gerne verändern wollen, wieviel sie abnehmen möchten ect. Die meisten machen eine Beratung, kaufen einen Ernährungsplan, gehen ein oder vielleicht sogar zweimal ins Training – und sind nach drei, vier Wochen frustriert, dass sich ihre Wünsche nicht  erfüllt haben.

Nun kannst du argumentieren, dass eben alles seine Zeit braucht. Natürlich lassen sich die jahrelang angefutterten hartnäckigen, überschüssigen Kilo nicht in vier Wochen in Luft auflösen – dass ist hoffentlich auch dir klar. Aber weißt du, wo meines Erachtens nach der größere Haken ist?

Im Setzen von Prioritäten!

Natürlich sollst du nicht plötzlich 16 Stunden am Tag nur über Salat und Reiswaffeln nachdenken (wäre übrigens auch nicht zielführend) und natürlich will ich niemanden sieben Tage die Woche beim Training sehen (auch das wäre nicht unbedingt gesundheitsfördernd), aber wenn ich einmal die Woche ne Stunde Training mache und die restlichen 167 Stunden der Woche sitze, liege oder nur minimal aktiv bin, wird sich nicht viel ändern.

Beim Essen ist es das Gleiche. Wenn ich der Meinung bin, dass heute zum Frühstück das Nutella-Brötchen schon nicht so schlimm ist (ich esse ja einen Apfel danach), zum Mittag der Bäcker am einfachsten ist (ich hatte ja gestern beim Abendessen die ganze Zeit mein Handy in der Hand und konnte mir nicht gleichzeitig etwas für den nächsten Tag vorbereiten) und ich mir heute zum Abendessen unbedingt etwas gönnen muss, weil der Tag so stressig war, dann werde ich ganz sicher keinen Erfolg erzielen!

Und genau das sollte dir klar sein. Ja, es ist unangenehm sich einzugestehen, dass du selbst Schuld hast. Es ist auch unbequem dir einzugestehen, dass du scheinbar andere Prioritäten hast. Und noch unbequemer ist es, aus dieser Kompfortzone auszubrechen. Ich weiß das. Das ist bei meinem Tick zur Unordnung genauso.

Merke dir: Wenn du tust, was du immer getan hast, dann wirst du erreichen, was du bisher erreicht hast!

Lies dir diesen Satz bitte mindestens zehnmal nacheinander durch. Das ist mein Ernst!

Erkennst du, was er aussagt? Verstehst du, dass das dein gesamtes Leben betrifft? Es geht um das, was du im Job schaffst, was du in deinem Training schaffst und auch, was du in Bezug auf deine Gesundheit schaffst! Achtsamkeit. Das ist an dieser Stelle vielleicht genau das richtige Wort. Sei achtsam mit dir und mit dem, was du tust, sagst, denkst. Ist es die Wahrheit?! Oder ist es eine bequeme (aber leider zurechtgelegte) Ausrede?

Natürlich muss du nichts hinterfragen – nicht, wenn du alles so lassen möchtest, wie es ist 😉

Aber willst du wirklich etwas verändern, etwas erreichen, dann musst du etwas dafür tun. Du musst nicht perfekt sein – aber ehrlich zu dir selbst!

Um endlich zurück zum Thema Ernährung zu kommen, rate ich dir folgendes:

Frage dich, was du willst – so genau, wie möglich.

Du willst nicht einfach nur „schlanker“ sein oder „abnehmen“. Wie viel genau? Welche Kleidergröße? Oder ist es eher „figurformen“ und nicht abnehmen? Hast du ein Bild von dir, wo du so aussahst oder ein Bild von jemand anderem, der so aussieht? Dann häng es dir an den Spiegel im Bad! Ein Hinweis noch: bitte sei realistisch!

Bridget Jones wird nie Heidi Klum sein – und das ist auch gut so!

Verbinde dein Ziel mit einem „Warum“. Nur ein starkes „Warum“ wird dich dazu bringen, deine Prioritäten zu ändern.

Hinterfrage dein Ziel ganz genau. Wieso willst du dieses oder jenes erreichen? Für dich? Sei ehrlich! Frage tief! Mindestens fünf Ebenen tief. Erst dann kommst du deinem wirklichen „Warum“ auf die Schliche.

Hier ist ein Beispiel: (ja – es ist provozierend und das soll es auch).

Du willst abnehmen. Warum? Weil du attraktiver sein willst. Warum? Weil du auf deinen Mann anziehender wirken willst. Warum? Weil du Angst hast, dass er anderen Frauen nachschauen könnte. Warum? Weil du das Gefühl hast, er beachtet dich nicht mehr so, wie am Anfang eurer Beziehung. Meinst du, das liegt an deiner Figur? Meinst du, dass die Veränderung deiner Figur die Probleme in deiner Beziehung wirklich lösen wird?

Klar, werden alle sagen, dass sie nur abnehmen, um sich selbst zu gefallen. Aber ehrlich? Das stimmt nicht. Als einziger Mensch auf einer einsamen Insel wäre es uns völlig schnuppe, wie wir aussehen. In unserer Gesellschaft ist es das allerdings nicht. Das ist auch nicht schlimm. Wir dürfen das Bedürfnis haben anderen gefallen zu wollen – solange wir uns nicht gänzlich aufgeben und verstellen müssen.

Wichtig ist eins: werde dir im Klaren, wofür du es wirklich tust, denn nur dann kann dein Innerstes auch danach handeln.

Höchste Priorität sollten du und deine Gesundheit sein. Wenn du damit dann deinem Mann / deiner Frau, dem Freund oder wem auch immer gut gefällst – prima. Sieh es als Bonus an.

Was bist du bereit für dein Ziel zu opfern? Ja – ich spreche von Opfern.

Denn so fühlt es sich an, wenn du aus deiner Kompfortzone heraustrittst – wie ein schmerzliches Opfer. Es ist angenehm morgen einfach zehn Minuten länger zu schlafen, anstatt dir etwas anständiges zum Frühstück vorzubereiten. Oder mittags einfach zum Backshop nebenan zu gehen, als fünf Minuten weiter zu laufen und noch drei Euro mehr für das warme Mittag mit Gemüseanteil auszugeben. Oder besser: abends einfach auf der Couch die Füße hochzulegen, einen Film zu schauen und was zu knabbern, anstatt zum Sport zu gehen.

Sei dir bewusst – Veränderung tut weh! Manchmal mehr, manchmal weniger, aber ohne einen Ziehen hier oder ein Stechen da kommst du aus der Sache nicht raus!

Wieso das Ganze, wenn es so anstrengend ist? Weil es nicht um ein paar Minuten länger schlafen oder die Abende vor dem Fernseher geht. Oder um den ein oder anderen gesparten Euro beim Essen. Sondern um die Jahre, die du gesund alt werden kannst, die Jahre, die du nicht im Altenheim gepflegt werden musst, die vielen Nebenwirkungen der Medikamente, die du nicht nehmen musst und die angenehme Zeit, die du mit deinen Lieben verbringen darfst. Genau darum geht es in meiner Vorstellung von gesundem Leben.

Sixpack? Dicker Bizeps? Size sero? Netter Nebeneffekt, aber weder von Dauer, noch das non plus ultra. Ich fände es sehr schade, wenn du deinen Wert nur darüber definierst.

Hast du also dein Ziel klar vor Augen, kennst dein „Warum“ und bist bereit etwas zu ändern, dann stehen dir nur noch zwei Dinge im Weg: die Zeit und das Leben!

Mit Zeit meine ich, dass du Dinge kontinuierlich tun musst, um langfristig Erfolg zu haben. Du musst auch täglich Zähne putzen, um sie gesund zu erhalten, nicht nur zweimal pro Woche.

Und mit Leben meine ich, dass durchaus mal etwas nicht so läuft, wie du es dir vorgestellt hast. Du wirst krank und kannst nicht zum Training, es gibt in einer Woche drei Geburtstage und fünf Hochzeiten und du möchtest nicht überall auf die leckeren Köstlichkeiten verzichten. Oder du bist auf Geschäftsreise und beim Meeting gibt es kontinuierlich Kaffee, Kekse und Kuchen. Das macht nichts! Nimm es gelassen. Du wählst abends eben den gedünsteten Fisch mit einer extra Portion Gemüse statt das Schnitzel nach Art des Hauses und das Bier dazu. Du versuchst zwischen den Hochzeiten einfach mehr Wasser zu trinken, mal eine Mahlzeit ausfallen zu lassen und konzentrierst dich auf frisches Gemüse. Und deine Sporteinheiten holst du Stück für Stück nach, wenn du dich auskuriert hast.

Schließlich ist für deinen Weg nicht wichtig, dass du kurz stehen geblieben bist, sondern nur, dass du weiter gehst und nicht zurückkehrst, zu den alten Gewohnheiten.

In diesem Sinne – Kopf hoch, sei ehrlich zu dir und deinen Zielen und fang einfach an 🙂

Übrigens ist es ein guter Beginn den Zucker aus deinem Speiseplan zu streichen. Hier erfährst du, wieso du ihn nicht brauchst und wie du ihn am besten los wirst.

Was sind deine größten Probleme bei der Umsetzung neuer Vorhaben? Schreib mir einen Kommentar!

 

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Magnesiumaufnahme steigern

Stress, Energiemangel, verspannte Muskulatur, Einschlafprobleme und kein richtiger Fortschritt beim Training – kennst du einige dieser Probleme oder sogar alle?

Herzlichen Glückwunsch, denn du gehörst zum Durchschnitt! Klingt nicht schön?

Na ja – zumindest bist du nicht allein mit diesen Problemen. Und: tröste dich – ich habe etwas, was dir bei all diesen Problemen weiter hilft. Ein Wundermittel?

Hm, das Wort nehme ich nicht gerne in den Mund, aber wenn es Probleme schnell und einfach löst, dann könnte man es vielleicht so nennen.

Aber bevor ich dir verrate, um welches Wundermittel es sich handelt, erkläre ich dir die Zusammenhänge mit deinem ersten Problemen:

#1 Stress – jeder kennt ihn, jeder hasst ihn und die meisten haben ein Problem mit ihm. Dir geht es sicher genauso, oder?

„Man kann Stress nicht reduzieren, aber man kann die Fähigkeit verbessern, mit ihm umzugehen“.

Dieses Zitat habe ich letztens gelesen und finde, es passt zum großen Teil. Klar solltest du versuchen unnötigen Stress zu reduzieren, aber komplett ohne Stress wirst du in dieser schnelllebigen Zeit nicht hinbekommen. Egal, ob dich dein Job stresst, die Kids (logischerweise) nicht wie eine Maschine funktionieren oder unvorhergesehene Dinge passieren – stressige Situationen kennst du sicher zur genüge.

Da hilft nur eins: dem Stress mit einer guten Abwehr entgegenwirken. Stressmanagement ist ein komplexes Thema, welches ich an dieser Stelle nicht behandeln kann. Daher konzentriere ich mich auf die Biochemie und die Hormone dahinter, die du ganz leicht beeinflussen kannst.

Bei Stress steigt dein Adrenalinspiegel – das hast du sicher schon erlebt. Zum Beispiel in einem kleinen unachtsamen Moment im Auto, in dem du fast einen Unfall provozierst. Es dauert nur Sekunden und du spürst, wie deine Beine zu Gummi werden, dein Herz rast, du plötzlich wach bist und sich dein ganzer Köper anfühlt, als hättest du gerade in eine Steckdose gegriffen.

Könntest du deinen Blutdruck in diesem Moment messen, wäre der ziemlich hoch, genauso, wie dein Blutzucker. Alles Effekte von Adrenalin. Haben wir Dauerstress, so fühlt sich das Ganze nicht mehr so krass an (wäre ja auch nicht auszuhalten und dein Herz würde das nicht lange mitmachen).

Dennoch sind häufige Begleiterscheinungen hoher Blutdruck, hohe Blutzucker- und Blutfettwerte und eine Engstellung der Gefäße. Kommt Cortisol (unser Langzeitstresshormon) auf den Plan, so wird auch das Immunsystem unterdrückt und die Regenerationsfähigkeit leidet.

Und wie sollst du das verhindern oder mindern können? [weiterlesen…]

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Sonnenvitamin - Warum deine Vitamin D Werte zu niedrig sind und was du gegen Winterdepression tun kannst

Wirf einen Blick aus dem Fenster.

Der Winter Blues hält langsam Einzug.

In Fachkreisen auch „saisonal affektive Störung“ genannt.

Die Winterdepression kommt mit Müdigkeit, Abgeschlagenheit, vermehrtem Appetit auf Süßigkeiten, oft schlechter Laune und Gereiztheit daher.

Klar – die Sonne, unser Motivator, der Licht- und Wärmebringer und Gute-Laune-Macher fehlt.

Die letzten Wochen haben gezeigt, wie toll der Sommer ist. Vielleicht war es dir ab und an zu heiß aber mal ehrlich: das Wetter der letzten vier Tage ist doch zum heulen!

Dunkle Monate mit kurzen Tagen beginnen und all ihren negativen Auswirkungen aufs Gemüt.

Doch du kannst etwas dagegen tun.

Darf ich dir vorstellen: Vitamin D – Die ultimative Geheimwaffe gegen die jährliche Winterdepression.

Es reguliert ziemlich viele Vorgänge im Körper und wird in einer Vorstufe in der Haut unter Sonneneinstrahlung produziert. Eigentlich ist es gar kein Vitamin, sondern ein Hormon. Die Vorstufe zu diesem Hormon können wir in gewisser Menge auch über die Nahrung aufnehmen.

Positive Wirkungen bzw. Erkrankungen durch Mangelerscheinungen sind:

  • Wichtig für die Knochenmineralisierung (Einlagerung von Calcium in den Knochen (Mangel hat Einfluss auf Sturz- und Frakturrisiko und auf die Sterblichkeit bei Senioren)
  • Vermindert das Risiko für Infektionen der oberen Atemwege (schützt vor Husten, Schnupfen, Heiserkeit)
  • Hat positiven Einfluss auf die DNA-Reparatur
  • Hat positive Einflüsse auf die Immunregulation und der Reaktion auf Stress
  • Gerade in der Kindheit vermindert ein guter Vitamin D Spiegel das Risiko an akuten und chronischen Erkrankungen, wie Diabetes mellitus Typ I, multipler Sklerose, rheumatoider Arthritis und mehreren tödlichen Krebserkrankungen (wie Brust-, Eierstock-, Darm-, Prostatakrebs) zu erkranken
  • Es gibt bestätigte Zusammenhänge zwischen einem niedrigen Vitamin D-Spiegel und dem Auftreten von Autoimmunerkrankungen, Diabetes Typ II, Infektionskrankheiten, Alzheimer-Erkrankungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Es gibt mehr Assoziationsstudien, die einen Zusammenhang zwischen einem Vitamin D Mangel und den oben genannten Erkrankungen bestätigen, als Studien zum Thema Rauchen und Lungenkrebs

Wie sieht es mit der Versorgung von Vitamin D aus?

Du produzierst dein Vitamin D zum größten Teil selbst. Nur ein geringer Teil wird über die Nahrung zugeführt.
Für die Eigenproduktion benötigst du Cholesterin (genau, du liest richtig: das böse Cholesterin ist zu etwas nütze *Ironie aus*). Und Sonnenlicht, beziehungsweise ausreichend UVB Strahlung. Dazu noch ein paar Enzyme und die Leber. Das ist zugegebenermaßen extrem vereinfacht. Den Chemie und Bio-Unterricht spare ich mir jedoch an dieser Stelle.

Wie ist der Bedarf? Welchen Blutspiegel solltest du erreichen? [weiterlesen…]

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Krafttraining für Frauen

Den heutigen Artikel verdanke ich Sebastian Müller von Vereinfache deine Training. Er ist Spezialist im Bereich der effektiven Trainingsmethodiken. Er hat mir diesen Gastartikel geschrieben und bringt damit viele Vorurteile der „weiblichen Art Sport zu machen“ ins Wanken. Ich wünsche dir viel Spaß beim lesen!

Frauen die mit dem Krafttraining beginnen, machen einen Fehler.

Sie lesen Fitness Artikel in Frauen Magazinen.

Du kennst das garantiert.

Da war dieser Bericht und du bist voll motiviert. Die Models auf den Bildern sahen großartig aus und du beginnst mit maximaler Energie dein Training.

Du hältst dich strikt an alles was du gelesen hast und auch nach Wochen – keine Resultate.

Mach dir keinen Stress. So wie dir, geht es den meisten Frauen.

Das Problem – Es wird immer noch ein Unterschied zwischen Krafttraining für Frauen und Krafttraining für Männer gemacht.

In diesem Artikel erkläre ich dir, dass es zu Beginn keine Unterschiede gibt.

Für Männer und Frauen gelten die selben Regeln.

Hältst du dich an diese Regeln, erreichst du deine Ziele schneller, als du es dir vorstellen kannst.

Hier sind 10 Tipps für ein erfolgreiches Krafttraining: 

#1 Halte dich an die Grundlagen

Weniger ist mehr! Hier sind alle Übungen, die du zu Beginn brauchst.

  • Kniebeuge
  • Kreuzheben
  • Liegestütze
  • Horizontales Rudern
  • Press
  • Klimmzug

Fokussiere dich auf die Basics. Du brauchst keine „Top 20 Best Exercises“ für [trage hier dein Ziel ein].

Du brauchst Grundübungen, die viele Gelenke und Muskelgruppen auf einmal mit einbeziehen.

Frag dich immer: „Was kann ich weglassen“.

Oft passiert genau das Gegenteil. Alle sind auf der Suche, welche zusätzliche Übung sie zum Trainingsplan hinzufügen können, um noch schneller ans Ziel zu kommen.

Das Ergebnis: Mehr ist einfach nur mehr. Und anstatt schneller ans Ziel zu kommen, entfernst du dich davon.

Der Vorteil von weniger Übungen ist, dass du dich auf einzelne Dinge besser konzentrieren kannst.

Gerade zu Beginn ist Training überwältigend. Viele neue Eindrücke und Gefühle.

Mach weniger, das aber dafür richtig.

#2 Meistere die Bewegungsausführung  [weiterlesen…]

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Gesunde Ernährungsumstellung und Kettlebell Training

„Wieso bist du selbstständig und nicht mehr angestellt? Ungünstige Arbeitszeiten, hohe Kosten und selten Urlaub – Warum tust du dir das an?“ – diese Fragen höre ich oft.

Das alles ist wahr, obwohl es auch positive Aspekte gibt (gerade sitze ich mit Laptop in meinem Garten und hänge die Füße ins Planschbecken meines Sohnes).

Doch es sind andere Dinge, die mich darin bestätigen, weiterzumachen und meine Arbeit als wichtig und erfüllend anzusehen.

Wenn,

  • Klienten ihre Ziele erreichen
  • gerne bei mir Kurse für körperliches Training besuchen
  • motiviert an Beratungen zu gesunder Ernährungsumstellung teilnehmen

Du kennst das bestimmt. Wir sprechen zu oft über die Dinge die nicht so gut laufen, anstatt die positiven Dinge hervorzuheben.

Umso mehr überwältigen mich Nachrichten wie diese hier. Sie sind so herzlich, ehrlich und du spürst die Begeisterung förmlich.

Ich möchte diesen Erfahrungsbericht mit dir teilen und hoffe, er motiviert dich, den ersten Schritt zu tun.

„Im September 2015 ging ich zum Arzt, weil ich Schmerzen im ganzen Körper hatte. Ich konnte nicht mehr laufen, sitzen oder liegen, ohne dass mir etwas weh tat.

Meine Ärztin wog mich und die Ursache war schnell klar – ich hatte mit 135kg massives Übergewicht.

Wie konnte es nur soweit kommen? Ich interessierte mich zwar für gesunde Ernährung, aber ich war ein Zuckerjunkie. Täglich aß ich Schokolade, Fleisch und viele Weizenprodukte. Sport fand in meinem Leben zu dem Zeitpunkt praktisch gar nicht statt.

Ich hatte furchtbare Angst, wie es weiter gehen soll. Ich bin doch erst 26, brauche Kraft und Gesundheit für meine kleine Tochter und mein Studium. Meine Ärztin riet mir zu einer Ernährungsberatung, wovon ich nicht sehr überzeugt war.

Ich ging der Sache nicht weiter nach, fing aber auf eigene Faust am 24.10.2015 eine low carb Diät an.

Irgendwann im November stieß ich durch eine Facebookgruppe auf Katja Graumann und erinnerte mich, dass sie neben dem Eltern-Kind-Turnen auch Ernährungsberatung macht.

Ich dachte mir, ein Versuch kann nicht schaden und traf mich mit ihr. [weiterlesen…]

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